Typ-2-Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die durch erhöhte Blutzuckerwerte infolge von Insulinresistenz gekennzeichnet ist. Eine wirksame Behandlung dieser Erkrankung erfordert mehrere Änderungen im Lebensstil, und eines der wirksamsten Mittel dabei ist körperliche Aktivität.  

Wie wirkt sich körperliche Aktivität auf Typ-2-Diabetes aus?  

  1. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit  
    Körperliche Aktivität hilft dem Körper, Insulin effizienter zu nutzen. Beim Sport nehmen die Muskeln mehr Glukose (Zucker) aus dem Blut auf, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Insulinempfindlichkeit verbessert wird. Das bedeutet, dass der Körper weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu regulieren – ein entscheidender Vorteil für Menschen mit Typ-2-Diabetes.  
  2. Unterstützung beim Gewichtsmanagement  
    Ein gesundes Körpergewicht zu halten ist entscheidend für die Kontrolle von Typ-2-Diabetes. Regelmäßige Bewegung verbrennt Kalorien und baut Muskelmasse auf, was beim Abnehmen oder Halten des Gewichts hilft. Selbst ein moderater Gewichtsverlust kann die Blutzuckerkontrolle deutlich verbessern.  
  3. Reduktion des Komplikationsrisikos  
    Bewegung hilft nicht nur bei der Blutzuckerkontrolle, sondern senkt auch den Blutdruck, verbessert die Cholesterinwerte und stärkt die Herzgesundheit – alles wichtige Faktoren zur Vorbeugung diabetesbedingter Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.  
  4. Stärkung des allgemeinen Wohlbefindens  
    Neben den körperlichen Vorteilen verbessert regelmäßige Bewegung auch die Stimmung, reduziert Stress und steigert das Energielevel – das hilft, das tägliche Leben besser zu meistern.  

Welche Arten von körperlicher Aktivität?  

  • Ausdauertraining: Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Joggen erhöhen die Herzfrequenz, verbessern die Insulinempfindlichkeit und stärken die Herz-Kreislauf-Gesundheit.  
  • Krafttraining: Der Aufbau von Muskelmasse durch Widerstandsübungen wie Gewichtheben oder Training mit dem eigenen Körpergewicht verbessert die Insulinempfindlichkeit und unterstützt Knochen und Gelenke.  
  • Beweglichkeit und Gleichgewicht: Yoga, Dehnübungen und Gleichgewichtsübungen fördern die Mobilität und verringern das Verletzungsrisiko.  

Wie oft sollte man trainieren?  

Ziel sind mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, verteilt auf die meisten Wochentage, kombiniert mit Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Steigern Sie Ihre Aktivität und Beweglichkeit schrittweise und mit Geduld – Beständigkeit zählt mehr als Intensität vor allem am Anfang. Sprechen Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt, insbesondere bei bestehenden Komplikationen oder gesundheitlichen Bedenken.  

Tipps für Einsteiger  

Eine neue Bewegungsroutine kann anfangs überwältigend wirken – diese einfachen Tipps helfen, sicher und mit Selbstvertrauen loszulegen:  

  • Langsam anfangen: Beginnen Sie mit schonenden Aktivitäten wie Spazierengehen oder leichten Dehnübungen für 10–15 Minuten am Tag und steigern Sie nach und nach die Dauer und Intensität.  
  • Realistische Ziele setzen: Setzen Sie sich kleine, erreichbare Meilensteine – zum Beispiel dreimal pro Woche spazieren – um dauerhaft dranzubleiben, ohne sich unter Druck zu setzen.  
  • Auf den Körper hören: Achten Sie darauf, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen. Ein gewisses Maß an körperlicher Anstrengung gehört dazu. Bei Schmerzen, Schwindel oder Atemnot sollten Sie jedoch aufhören.  
  • Ausreichend trinken: Trinken Sie vor und nach dem Training genug Wasser, um hydriert zu bleiben und die Blutzuckerregulation zu unterstützen.  
  • Aktivitäten wählen, die Ihnen Spaß machen: Bewegung muss nicht langweilig sein. Auch Tanzen, Gartenarbeit oder Spielen mit Haustieren zählen als körperliche Aktivität!  
  • Auf Sicherheit achten: Tragen Sie bequeme Schuhe, wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich danach ab, um Verletzungen zu vermeiden.  
  • Unterstützung suchen: Trainieren Sie mit einem Freund, nehmen Sie an einem Kurs teil oder arbeiten Sie mit einem Fitnesstrainer zusammen, um Motivation und gezielte Anleitung zu erhalten.